A importância de conciliar treinamentos de musculação com aeróbios

Por André Pontes

Orlando kissner/ Fotos Públicas

Adoro meu trabalho! É gratificante demais ajudar pessoas a conquistar mais saúde física e psicológica por meio de treinos físicos. Então hoje, antes de tratarmos do nosso assunto, começo agradecendo a oportunidade que tenho de conviver com vocês, de forma direta ou indireta, na nossa coluna no Extra Pauta. Aqui vocês podem conhecer o André que dá aulas e ama ser professor e treinador, que usa todas as ferramentas disponíveis para passar informação relevante sobre atividade física e saúde com qualidade, e de forma simples de entender. Então, vamos lá!

Ao começarmos um programa de atividades físicas, o ideal é que consigamos controlar o maior número possível de variáveis, melhorando, assim, a previsibilidade dos resultados.

No caso do tema de hoje, conhecido no meio acadêmico como “treinamento concorrente”, vamos entender porque alguns pensam, por exemplo, não poder fazer aeróbio no mesmo dia da musculação ou fazer aeróbio somente uma ou duas vezes por semana.

Quando o assunto são os músculos (sim, aquelas estruturas corporais responsáveis pelos nossos movimentos e por boa parte do formato do nosso corpo), os dividimos em três categorias de acordo com a ação das suas fibras: as do tipo I e as do tipo IIa e IIb (não vou abordar as do tipo IIc porque são em quantidade muito pouco significativa – 1% ou menos). Todos nós temos todos os tipos, mas a proporção entre elas varia de acordo com o genótipo (genética) e o fenótipo (ambiente e demanda para executar as atividades).

– As do tipo I são também chamadas de fibras de contração lenta ou fibras vermelhas. São mais finas e têm mais componentes usados em exercícios aeróbios. Não sofrem tanta hipertrofia e produzem menos força por mais tempo. Resumindo, são fibras totalmente adaptadas para consumir oxigênio e produzir energia suficiente para exercícios de duração mais longa.

– As fibras do tipo IIa são consideradas intermediárias, ou seja, podem exercer ações de força ou resistência, e sua estrutura pode ser modificada pelo treinamento, fazendo com que ela apresente mais características de força ou resistência de acordo com a demanda.

– As fibras do tipo IIb são as que executam os movimentos de força rápida, mas quase não apresentam estruturas de metabolismo de oxigênio, o que faz com que sua energia se esgote em poucos segundos. São essas fibras mais grossas as responsáveis pelo ganho de volume muscular, não só pelo desenvolvimento de proteínas contráteis quanto pelo acúmulo de água.

Após essa necessária explicação a respeito dos tipos de fibras musculares, é hora de definir objetivos. Digo isso porque os treinamentos de força e resistência são completamente diferentes, geram demandas funcionais completamente diferentes e induzem a respostas adaptativas igualmente diferentes (daí o termo “treinamento concorrente”). Os objetivos devem ser traçados levando-se em consideração a carga genética (define qual o percentual de cada tipo de fibra você tem em seus músculos), a funcionalidade (para que você quer determinado ganho) e suas possibilidades em relação ao treino e dieta (frequência, duração e intensidade).

– Comece adequando o seu nível de treinamento. Considere que, quanto menos treinado você estiver, mais treinável você será. Para encurtar, quanto mais próximo estiver do alto nível, menor será sua evolução por período de tempo e maior a relevância do treinamento concorrente nos resultados. Se você está longe de um alto nível atlético, recomendo fortemente que você use o treinamento concorrente na sua programação (força e aeróbio no mesmo dia) – praticamente todas as pesquisas mostram que você só tem a ganhar com isso. Você terá um ganho bastante significativo em condicionamento cardiorrespiratório, força e consumo calórico, o que é o início ideal para qualquer pessoa, sem que haja prejuízo algum nos resultados de um treino em relação ao outro. A dica aqui é: prefira treinar força antes do aeróbio para melhorar o rendimento de ambos.

– Quer perder peso? O caminho é aumentar gradualmente a intensidade – é a segunda parte. Enquanto seu condicionamento melhora, vá aumentando a intensidade dos treinos (tanto força quanto aeróbio), equilibre o treinamento cardiorrespiratório de alta intensidade enquanto pratica exercícios de força adequados (musculação ou crossfit, por exemplo), usando sempre grandes grupos musculares. Dessa forma, você dará prioridade ao consumo calórico metabólico (do corpo em geral), diminuirá o acúmulo de água nas fibras brancas e ganhará menos volume muscular (isso pesa), além, é claro, de aumentar fortemente seu consumo calórico durante e após o treino, acelerando o processo de perda de peso.

– Quer ganhar peso? Essa seria a terceira fase. Me desculpem os apressados, mas ganhar massa muscular por baixo de uma capa de gordura e ficar parecendo um pão de queijo ou uma batata cozida não é lá uma ideia das mais sensatas quando falamos de estética (funcionalidade é outra história). Querer pular o condicionamento e a diminuição da camada de gordura para ganhar um monte de músculos em poucas semanas é, de forma prática, impossível. Considerando o bom senso, o correto nessa fase é usar o estímulo cardiorrespiratório de duração e intensidade adequadas (mais curtas e não necessariamente mais fortes) e sempre após o treino de força para evitar o desgaste excessivo e a desidratação, mas com intensidade suficiente para manter uma boa capacidade aeróbia, tão importante para melhorar o rendimento nos treinos de força. Esses treinos podem ser usados, inclusive, como regenerativos em caso de dores musculares mais intensas. Ligando  os pontos, você pode ganhar massa muscular em forma de proteína ou por acúmulo de água dentro das células musculares – ambas aumentarão o volume muscular, mas a água é facilmente perdida em um fim de semana de estrago ou naquelas férias curtas de fim de ano. Entenda que o ganho rápido (assim como a perda) de massa e volume muscular sempre são provenientes da água, e não da proteína contrátil em si.

– Quanto tempo até a meta final? Sei que já estamos em dezembro e não há mais muito o que fazer se está começando agora. De qualquer maneira, programe suas atividades e resultados para períodos de 90 dias. Controle o maior número possível de variáveis e comece ainda essa semana. Obviamente você precisará de profissionais competentes para que os resultados sejam potencializados. Professores de Educação Física, nutricionistas e, dependendo do caso, médicos especialistas farão enorme diferença na sua informação e nos seus resultados.

Finalizando por aqui, lembre-se que você deve definir o que considera o melhor equilíbrio entre funcionalidade e resultado estético, risco e benefício (sim! Atletas de alto nível sofrem muito com treinos e lesões e, muitas vezes, sacrificam sua saúde pelos resultados), disposição e disponibilidade para os treinos e como você quer que essa história termine nos próximos anos. Para uma pessoa comum, privar o corpo do treinamento concorrente é falta de avaliação e equilíbrio pois, nesse caso, é tentar aplicar o treino de um atleta profissional a um iniciante.

Pense a respeito das perguntas a seguir: o que você quer? Quer terminar um Ironman, quer participar de um campeonato de fisiculturismo, ou só quer entrar naquela calça jeans ou na roupa do Réveillon?

Os seus objetivos devem fazer com que você se sinta muito bem ao alcançá-los. É por isso que sou fã da filosofia mens sana in corpore sano! Até a próxima!

 

13 de dezembro de 2017