Prós e contras das dores musculares após exercícios

Por André Pontes

Qualquer pessoa que tenha iniciado um programa de atividades físicas já sentiu dores musculares. Se você já interrompeu sua rotina e voltou, por exemplo após o período de férias, também já experimentou esse desconforto. Também é comum se manifestarem quando há mudanças de treinos ou de tipos de exercícios, quando você se lembra perfeitamente dos exercícios que praticou algumas horas atrás.

As DMIT – Dores Musculares de Início Tardio – são consequência de lesões nas fibras musculares que foram exigidas durante uma sessão de exercícios, e são proporcionais a fatores como intensidade do treinamento e nível de aptidão física. Pessoas com um ótimo nível de aptidão geralmente sentem DMIT porque exigem muito mais do corpo do que pessoas com pouca aptidão, e pessoas com pouca aptidão terão episódios de dores tardias exatamente por causa disso. Essas lesões musculares geram níveis proporcionais de inflamação e produção de leucócitos que, por sua vez, usam recursos importantes do metabolismo para promover a recuperação. Edema, dor e aumento de temperatura local são sintomas que sugerem inflamação e precisam ser observados, especialmente se os episódios forem recorrentes. Em resumo, essas dores serão sempre parte da sua vida esportiva, mas sua alta intensidade só é aceitável em casos muito específicos e previstos no programa de treinamento.

Mas não se preocupe. Apesar de serem “dores”, na maioria dos casos podem até ser “agradáveis” e provocar certa sensação de dever cumprido. As DMIT são um bom sinal de adaptação, desde que sua intensidade seja controlada e aceitável. Eventualmente, as dores se tornam tão fortes que só permitem o retorno às atividades após um intervalo de 7 ou 10 dias, e isso vai totalmente contra o princípio da regularidade das atividades físicas. Esteja atento, pois nem sempre uma intensidade muito alta é a mais funcional para adaptações e desenvolvimento.

Para que você tenha ciência do que são essas dores e como lidar com elas, considere o seguinte:

  • Dores musculares de início tardio não são causadas pelo ácido lático.

O ácido lático é um subproduto do consumo da glicose para produção de energia nas células. Ele está sempre presente no metabolismo e apenas o seu excesso provoca aquela típica ardência no músculo. Apesar de ser um subproduto, o ácido lático é útil ao metabolismo energético, e também é reaproveitado como combustível (tema para outro post!). Exercícios intensos aumentam a concentração do ácido lático muscular a cada segundo, podendo gerar uma fadiga tão intensa a ponto de impedir a continuação da atividade. A remoção completa do excesso de ácido lático do organismo acontece, em média, dentro de 25 minutos. As dores musculares tardias surgem em função da alta intensidade do exercício que rompe fibras musculares, e não do acúmulo de ácido lático muscular.

  • Qualquer atividade pode causar dores musculares de início tardio

Musculação, em geral, é o tipo de atividade física que mais causa DMIT, basicamente por causa da especificidade da musculatura usada durante os exercícios direcionados a um músculo ou a um conjunto de fibras musculares específicas, o que tende a exigir mais de um músculo menor e intensifica essa dor. Até mesmo limpar a casa ou lavar o carro podem provocar dores musculares, e se esse for o seu caso, recomendo que você inicie urgentemente uma rotina séria de atividades físicas regulares!

  • Princípio da progressão – comece mais leve e intensifique aos poucos

Parece meio óbvio, mas a grande maioria das pessoas só percebe que passou do ponto quando é tarde demais e já sentindo dores intensas. Seja paciente e tenha foco – os resultados aparecerão em um tempo médio de 4 a 6 semanas e serão mais evidentes após 90 dias (12 semanas). Tenha em mente que iniciar e parar sua rotina de atividades repetidas vezes provoca interrupções em seu programa e o tornam falho e ineficiente. Salvo em casos excepcionais para atletas de alto rendimento, o melhor mesmo é que a recuperação plena não exija mais que 48 a 72h.

  • Alimentação, sono, hidratação e recuperação são fundamentais

Frequentemente ressaltamos a necessidade de outros fatores associados à rotina de atividades físicas, como alimentação, sono, hidratação e a correta organização dos treinos para permitir que o processo de adaptação ocorra de forma otimizada. Os colegas nutricionistas esportivos e nutrólogos são os mais bem capacitados para estipular um programa alimentar personalizado e adaptado à sua rotina, mas basicamente, você precisará de uma alimentação rica em proteínas e antioxidantes. A hidratação adequada permite que os nutrientes cheguem às células com mais facilidade e penetrem nas membranas para serem utilizados, além de exercer bastante influência nas atividades intestinal e renal. Outro fator que geralmente não damos muita importância é o sono – é durante o sono profundo que a mágica dos hormônios e enzimas acontece para viabilizar o fortalecimento e aptidão do seu corpo como um todo. Por último, é essencial organizar os treinos de tal forma que permita a máxima recuperação muscular e metabólica a fim de atingir a supercompensação (tema para mais um post!).

  • Tudo se resume à adaptação

A adaptação segue um ciclo: exercício (destruição) – recuperação (regeneração) – supercompensação (além de recuperar, ficar mais forte e resistente) – exercício. Quando você se exercita, os músculos e o restante do corpo sofrem um estímulo, e se esse estímulo tem intensidade suficiente, provoca um certo grau de destruição nas suas estruturas corporais demandadas. Quando essas estruturas se recuperam, o fazem de forma a se tornarem mais fortes e preparadas para não sofrerem com outra atividade como a que já foi feita. Ou seja, se adapta e se fortalece.

Se você parar para pensar, essa lógica serve para quase tudo na vida: você recebe estímulos, se adapta e cresce. Sempre uso estímulos voltados para a estética ou a performance para ressaltar a importância de praticar exercícios regularmente, mas eles são bons quando você é consciente no que tange à sua saúde. Falando somente da sua saúde física, é importante ser (mais do que estar) consciente de que sua saúde se degrada sem que você perceba, até um ponto em que se torna realmente difícil colocar as coisas em ordem novamente. Se a estética for um bom estímulo para você começar, que seja. Comece em busca da melhoria estética, mas continue pela sua saúde, pela sua qualidade de vida e pela sua longevidade. Sabe aquelas inevitáveis dores musculares? É melhor sentir essas que passam em 72h do que aquelas intratáveis dores pelo corpo que te acompanharão até o fim dos seus dias. Levante-se e comece hoje!

Mens sana in corpore sano! Até a próxima!

20 de outubro de 2017